Seguiremos la siguiente estructura en cada sesión:
1.- Saludo: momento informal en el que los integrantes de la comunidad (o shanga) de práctica se van sentando, preparando su postura y quizás comentando cosas de la semana.
2.- Invitación a la campana: cada ejercicio comienza y termina con 3 toques de campana. Desde el primero de la sesión hasta el último, ya nos introducimos en la práctica formal, lo que quiere decir que tanto los momentos en los que hagamos ejercicios de meditación, como las pausas y comentarios entre ellas, se harán ya –en la medida de lo posible- buscando el estado meditativo de la plena consciencia. Ello implica por ejemplo que en las rondas de preguntas o comentarios también practicaremos la escucha atenta o compasiva, asegurándonos de practicar la atención plena cada vez que un compañero hable y evitando interrumpir a nadie. Para ello utilizamos una técnica aportada por nuestro querido amigo Juampe, en la cual el que quiere hablar deberá pedir el turno (si nadie está hablando en ese momento) juntando las palmas de las manos izquierda y derecha, representando cada una a cuerpo y mente, y haciendo una reverencia que el resto de los integrantes acompañará concendiéndoselo, y lo mismo hará para dejar el turno de palabra. Nadie hablará si otra persona tiene el turno en ese momento, como forma de respeto y compromiso máximo con la escucha atenta.
3.- En cada sesión dedicamos los primeros instantes al enraizamiento en la postura. A continuación realizamos la práctica que yo llamo “de transición”, entre el resto de la semana y esta sesión de meditación. Para lo cual comenzamos simplemente observando el estado de nuestro cuerpo (frio o calor, tensión o suavidad, cansancio o frescor…) sin valorar si esto es bueno o es malo, sólo apreciar las sensaciones que vayan apareciendo en nuestra consciencia. Cuando consideremos que ya hemos conectado con el estado de nuestro cuerpo, pasamos a hacer lo mismo con la mente: ¿cómo se encuentra? (acelerada o serena, dispersa o centrada, criticando o aceptando…), igualmente sin cambiar nada, sólo tomando conciencia de qué cosas la caracterizan aquí y ahora. Este sería el primer ejercicio formal.
4.- Atención centrada en la respiración: este es el segundo ejercicio formal y la práctica base, la más importante, dentro de todas las tradiciones de mindfulness. No habrá ningún momento desde que nacemos hasta que morimos donde no respiremos. Y en este sentido la respiración es un gran símbolo de la vida. Thay y sus seguidores con frecuencia hablan de ella como nuestro refugio, nuestro hogar, … aquel lugar donde siempre podemos volver cuando estemos alterados. También aprendimos de él a atender a cómo respiramos tal cual, sin intentar alterar ni su intensidad ni profundidad. Sólo así podemos conectar profundamente con nuestro estado, y permitir que vaya cambiando momento a momento.
5.- Práctica de la semana: después de los pasos previamente comentados, que nos ayudan por un lado a profundizar semana tras semana en la práctica y su hábito, ir ganando en serenidad en los primeros minutos para aprovechar lo mejor posible la práctica. Cada semana trabajamos con una práctica distinta, aunque a veces se repiten para ver nuevos matices o ganar profundidad o destreza en las mismas.
Algunas de las más típicas son: meditación caminando, body scan o scáner corporal, meditación de la amabilidad afectuosa o loving kindness (metta), meditación de la montaña, meditación de la alegría, observar los pensamientos, meditación con los ojos abiertos, meditación de las emociones, tonglen, etc. Y durante la semana se propone que se practique dicha práctica al menos en 2 ocasiones.